Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar yang harus dipenuhi oleh setiap orang. Tidur sangat penting bagi kesehatan seseorang, baik kesehatan fisik maupun mental. Yang menjadi pertanyaan, tidur seperti apakah yang dapat menjaga kesehatan fisik dan mental tersebut? Tentunya jawabnya adalah tidur yang sehat. Tidur sehat yang dimaksudkan yaitu tidur yang dilakukan seseorang yang tidak mengakibatkan gangguan kesehatan, justru akan membuat seseorang tersebut dapat merasakan manfaat yang positif bagi kesehatannya.¹ Kebanyakan orang belum mengetahui cara tidur yang sehat, padahal tidur yang sehat bermula dari kualitas tidur yang baik. Tidur yang berkualitas merupakan kepuasan seseorang terhadap tidur, sehingga seseorang tersebut tidak memperlihatkan perasaan lelah, mudah terangsang dan gelisah, lesu dan apatis.²

Aspek-aspek dari kualitas tidur itu sendiri mencangkup aspek kuantitatif dan kualitatif tidur, seperti lamanya tidur, waktu yang diperlukan untuk bisa tertidur, frekuensi terbangun, kedalaman dan kepulasan tidur.³ Kualitas tidur yang baik dan teratur menyebabkan aktifitas tubuh dan aktifitas keseharian akan berjalan normal, sedangkan kualitas tidur yang buruk merupakan faktor risiko terjadinya masalah fisik dan mental. Masalah fisik yang dapat ditimbulkan antara lain peningkatan kadar glukosa darah dan merupakan faktor resiko terjadinya gangguan kardiovaskular seperti peningkatan tekanan darah.⁴

Kualitas tidur yang buruk atau kebiasaan durasi tidur yang pendek memiliki hubungan terhadap terjadinya peningkatan tekanan darah seseorang. Kualitas dan kuantitas tidur yang buruk tidak hanya menyebabkan gangguan secara fisik saja, akan tetapi juga dapat mengakibatkan rusaknya memori serta kemampuan kognitif seseorang. Kualitas dan kuantitas tidur yang buruk ini apabila dibiarkan secara terus-menerus dan terjadi selama bertahun-tahun, maka komplikasi yang lebih berbahaya sangat memungkinkan terjadinya serangan jantung, stroke, sampai permasalahan psikologis seperti depresi atau gangguan perasaan yang lainnya.⁵

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Salah satunya adalah adanya suatu penyakit. Sakit yang menyebabkan nyeri dapat menimbulkan masalah tidur. Seseorang yang sedang sakit membutuhkan waktu tidur lebih lama dari pada keadaan normal. Sering sekali pada orang sakit pola tidurnya juga akan terganggu karena penyakitnya seperti rasa nyeri yang ditimbulkan akibat patah tulang, tumor ataupun karena adanya luka.

Cahaya juga dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Penelitian yang dilakukan oleh Burgess dan Molina tahun 2014 menyatakan bahwa seseorang yang menghidupkan lampu saat sebelum tertidur akan menyebabkan gangguan pada circardian time. Hal ini berhubungan dengan produksi melatonin. Produksi melatonin akan menurun jika terpapar oleh cahaya. Melatonin berperan penting dalam mekanisme tidur.⁶ Penelitian yang dilakukan oleh Rusmiyati tahun 2015 menyimpulkan bahwa lampu yang mati pada saat tidur membuat kinerja hormon melantonin maksimal sehingga tubuh dan otak beristirahat secara penuh sehingga kulitas tidur menjadi lebih baik.⁷

Faktor lain yang berhubungan dengan kualitas tidur seseorang adalah adanya stres psikologis. Kondisi psikologis merupakan suatu kondisi yang sangat erat kaitannya dengan kondisi otak dan pikiran seseorang. Kondisi psikologis dapat terjadi pada seseorang jika orang tersebut memiliki ketegangan pada jiwanya, hal tersebut dapat diketahui pada seseorang yang mempunyai masalah psikologis seperti kecemasan dan stres mengalami kegelisahan yang berlebihan sehingga orang tersebut akan mengalami kesulitan untuk tidur.

Banyak hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga kualitas tidur kita, antara lain :^5,8

1. Hindari konsumsi kopi, rokok dan alkohol.

Kafein yang terkandung dalam kopi terbukti menyebabkan gangguan pola tidur seseorang. Rokok merupakan stimulan bagi pusat syaraf manusia yang membuat susah tidur.

2. Tetapkan waktu tidur yang teratur.

Sebaiknya tentukanlah kapan kita harus tidur dan kapan harus bangun. Para ahli tidur meyakini ritme dan jadwal tidur yang tetap serta teratur akan memberikan kontribusi positif terhadap tidur yang sehat. Awalnya memang sulit tapi jika pola itu sudah tertanam dengan baik pasti mudah dijalani.

3. Sempatkan untuk berolahraga setiap hari

Tubuh yang selalu aktif secara fisik, selain baik untuk kesehatan secara umum sangat membantu untuk memastikan tidur nyenyak di malam hari. Akan tetapi jangan berolahraga mendekati jam tidur, karena malah dapat menyulitkan tubuh untuk tertidur, karena tubuh masih dalam keadaan bersemangat atau belum rileks.

4. Perhatikan lingkungan yang nyaman dan kondisi ruang tidur

Suasana yang nyaman didalam kamar akan sangat menentukan kualitas tidur maka jagalah suasana didalam kamar agar selalu nyaman. Saat seorang individu mencoba untuk tertidur, ia menuju ruangan yang gelap, tenang, temperature ruangan yang nyaman dan kemudian menutup matanya.

5. Tenangkan pikiran dan mental

Tenangkan pikiran dan mental anda. Jangan terlalu banyak memikirkan masalah ketika menjelang tidur malam. Siapkan diri untuk tidur dan mimpi indah.

Tidur yang berkualitas bermanfaat dalam menjaga tubuh kita agar tetap sehat. Sudahkah Anda tidur dengan nyenyak dan berkualitas? Jika belum, usahakan mulai sekarang untuk tidur dengan nyaman, tenang dan berkualitas ya! Karena tidur yang berkualitas membantu menguatkan daya tahan tubuh, melancarkan metabolisme, menjaga suasana hati dan pikiran agar tidak stress, sehingga Anda pun akan bersemangat beraktivitas seharian.

Referensi :

1. Nashori F, Diana R. Perbedaan Kualitas Tidur Dan Kualitas Mimpi Antara Mahasiswa LakiLaki Dan Mahasiswa Perempuan. Humanit Indones Psychol J. 2005;2(2):77–88.
2. Pengantar Kebutuhan Dasar manusia. Jakarta: Salemba Medika; 2006.
3. Wicaksono DW, Yusuf A, Widyawati IY. Analisis Faktor Dominan Yang Berhubungan Dengan Kualitas Tidur Pada Mahasiswa Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga. 2012;
4. Czeisler CA. Duration, timing and quality of sleep are each vital for health, performance and safety. Sleep Heal [Internet]. 2015;1(1):5–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.008
5. Potter P, Perry A. Buku ajar fundamental keperawatan konsep, proses, dan praktik. 4th ed. Jakarta: EGC; 2012.
6. Burgess HJ, Molina TA. Home Lighting Before Usual Bedtime Impacts Circadian Timing: A Field Study. NIH-PA. 2014;90(3):723–726.
7. Rusmiyati RS. Pengaruh Penggunaan Lampu Saat Tidur Terhadap Kualitas Tidur Remaja Di Madrasah Aliyah Negeri 2 Pontianak. Fak Kedokt Univ Tanjupura Pontianak. 2015;1–7.
8. Direktorat Jenderal Pencegahan Dan Pengendalian Penyakit. Istirahat Cukup. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI Direktorat Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (P2P); 2016.
9. https://kaltimtoday.co/wp-content/uploads/2020/05/ayo-cari-tahu-berapa-durasi-jam-tidur-yang-baik-sesuai-kelompok-usia-1574245879.jpg
10. https://e7.pngegg.com/pngimages/797/268/png-clipart-sport-cartoon-others-miscellaneous-white.png

Penulis : Didit Triono

Web Yanles : https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/3415/manfaat-tidur-yang-berkualitas